Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

bålstyrka

TRÄNINGSTIPS FÖR COREN

Många vill träna magen för att det känns bra att den är snygg. Men det finns betydligt viktigare anledningar till att prioritera coreträning och framförallt att träna hela coren (mage och rygg) som en helhet.

En stark core ger oss bättre hållning, bättre stöd i träningen, en starkare kropp och bidrar till att vi håller oss skadefria.

Här är några punkter att tänka på angående coreträning:

1. Först!

Innan du drar igång någon avancerade magövning, gör följande: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Fokusera nu bara på att pressa ner ländryggen i mattan så hårt du kan (axlarna ska ligga kvar i golvet) och spänn samtidigt ut magen en aning som att du ska spräcka ett skärp. Det ska kännas ungefär som när du sitter på toa och tar i …

Det här är en favorit som jag alltid återkommer till. Detaljen med skärpet fick jag hos min PT.

2. Utgå från dig!

Börja på din egen nivå. Alla klarar inte av att hoppa på plankan direkt. Utgå från din styrka och börja där. Enkla ländryggspressar är en tillräcklig start för många.

3. Gravid!

Är du gravid, har nyligen varit gravid eller bara känner att du saknar grundstyrka i coren? Ladda ner appen Mammamage och kör enligt den. Den ger kvalitativa övningar som är bra för alla.

4. Kvalitét!

Träna inte magen mer, träna den bättre! Det finns ingen anledning att träna magen 4 ggr i veckan eller avsluta varje pass med ”några situps”. Se till att du tar ut dig så bra på corepasset att det ger brännande träningsvärk och du känner dig nöjd.

5. Helhet!

Träna ryggen och magen som en helhet. Många av oss är betydligt starkare i magen är ryggen vilket skapar obalans. Se coren som en helhet, tränar du magen behöver du samtidigt lägga in övningar för ländryggen. Ha i åtanke att många är betydligt starke i magen än ryggen och skulle därför må bra av att snarare fokusera mer på träning för baksida och rygg än magen.

Här är en favoritövning:

CORETWIST:

core-2core-3

Utgå från en vanlig planka och var noga med att hitta den där punkten där det verkligen bränner i magen. Om du inte hittar den så vänta med nästa steg. När du hittat den börjar du försiktigt, i slow motion, att vrida höften en aning åt sidan.

Var noga med att hela tiden hålla höften rak och suga in magen. Stanna till och vrid sakta tillbaka. Ju långsammare du gör den här övningen desto bättre. Lycka till!

 

 

 

SKÖN CRUNCH

Magen kan ju tränas på hundra sätt. Vissa betydligt bättre än andra. Själv så älskar jag sådant som utmanar mer än att bara kasta sig upp och ner i snabb situps. Som att hitta den brännande känslan i en rotation, som att pressa ner ländryggen samtidigt som jag försöker rulla upp eller den brännande utmaningen att försöka behålla höften rak i slutskedet av en plankvariant.

En favorit är det här med långsamma, brännande crunches och varianten nedan är inte att leka med när en gör den rätt.
Jag ska rensa ur jobbskallen med en promenad nu innan ett besök hos en kinesiolog och planerar att lägga in några ländryggspressar längs vägen.

Heja!

mage1magträna1core22magträna1mage1

 

Enjoy!

 

P SOM I FAVORIT

En av mina absoluta favoritövingar när det kommer till både bål och
jäklaranamma är denna sidoplanka på pilatesboll. 

 

Det här inlägget ger en grundläggande guide och är värt att visas om och om igen:

 

Det gäller att spänna fast armbågen så stadigt som möjligt på bollen samtidigt som du ska
orka räta upp hela kroppen och gärna bjuda på ett léende på kuppen.

 

Jag kan garantera att det skriker ordentligt i sidomusklerna och det krävs all envishet
du kan uppbåda för att orka stå en hel minut med rak höft och armen uppe.

 

 

HUR:
Ställ dig på knä med bollen på sidan av dig. Sätt armbågen stadigt på bollen och håll fast dig med den andra handen bredvid, ta stöd på bollen och häv upp dig genom att ta stöd med fötterna. Placera det översta benet framför det andra och när du har kontroll är det dags att räta upp kroppen och låta armen sväva i luften.
TÄNK PÅ:
Att placera armbågen så du hittar magens sidomuskler, står du tex. för långt
fram eller snett kommer du snarare hitta axeln.
VARIERA:
Är du svag eller ovan kan det vara bra att prova först på golvet och sen en
bosuboll innan du avancerar till pilatesbollen.
TYNGRE:
Genom att prova lyfta knäet mot magen samtidigt som du balanserar.

 

 

 

 

 

PT-Fias webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Lifestyle
Josefin Dahlberg
Mode
Pamela Bellafesta
Lifestyle
Vanja Wikström
Lifestyle
Sandra Beijer
Lifestyle
Henrietta Fromholtz
Home
34 kvadrat
Hälsa
Foodjunkie
Home
Andrea Brodin
Lifestyle
Susanne Barnekow
Lifestyle
Dasha Girine
Lifestyle
Tess Montgomery
Lifestyle
Linn Herbertsson
Mode
Petra Tungården
Lifestyle
Makeup by Lina
Hälsa
Fannie Redman
Lifestyle
Elin Johansson
Hälsa
Ida Warg
Hälsa
Träningsglädje
Hälsa
Josefines Yoga
Mode
Fanny Ekstrand
Man
Niklas Berglind
Mode
Chrystelle Eriksberger